Recettes santé pour faciliter la digestion …

Recettes santé pour faciliter la digestion ...

Recettes santé pour faciliter la digestion

Presque tout le monde a connu l’inconfort des problèmes digestifs communs tels que l’indigestion, constipation. et ballonnements à un moment ou un autre. Votre régime alimentaire a un impact important sur votre santé digestive, dit Francisco Marrero, MD, un gastro-entérologue à l’Institut des maladies digestives à la Cleveland Clinic, il’s important de manger beaucoup de légumes, les grains entiers et les fruits.

La première étape pour améliorer la digestion est d’évaluer votre alimentation. “Je dis aux gens de tenir un journal alimentaire pour savoir ce qu’ils mangent,” explique le Dr Marrero. “La plupart des gens trouvent leur régime alimentaire est bien pire que ce qu’ils pensaient.” En fait, de nombreux Américains obtiennent trop de matières grasses, de protéines et les aliments transformés. Mais faire des changements alimentaires simples peuvent améliorer votre santé globale et éviter les problèmes digestifs.

  • Démarrer Grazing

    Si vous rencontrez souvent des ballonnements ou indigestion, pensez Comment tu manges. Décriquage bas un grand repas pourrait être le problème. Les gens qui mangent vite ont tendance à trop manger et de se sentir mal à l’aise après les repas. mangeurs rapides avalent également trop d’air, ce qui conduit à gaz. Rappelez-vous de profiter de vos aliments lentement pendant les repas.

    Une autre option est de changer votre horaire de l’alimentation. Pour beaucoup de gens, trois repas substantiels par jour est la norme. mais il’est préférable de manger des petits repas fréquents, dit Marrero. “Les gens qui paissent ont tendance à être plus minces et de manger des aliments plus sains.” Pâturage sur des aliments sains comme les légumes, les fruits et les noix lorsque vous’re faim tout au long de la journée peut aider à réguler votre digestion et vous empêcher de frénésies au moment des repas.

    Préparez cette collation mélange à garder sous la main.

  • Cherry-Almond Snack Mix

    4 tasses de céréales, des carrés d’avoine sucrés
    1/2 tasse de noix, amandes, tranchées
    2 cuillères à soupe de beurre fondu
    1/2 cuillère à café de la tarte aux pommes épices
    sel Dash
    1 cerises tasse, séchées, et / ou de raisins secs dorés

    1. Préchauffer le four à 300°F. Dans une casserole de cuisson 15x10x1 pouces, mélanger les céréales et les amandes. Dans un petit bol, mélanger le beurre fondu, la tarte aux pommes épices et le sel. mélange de beurre de Verser sur le mélange de céréales; remuer pour enrober.

    2. Cuire environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les amandes sont grillées, en remuant une fois pendant la cuisson. Refroidir dans le moule sur une grille pendant 20 minutes. Incorporer les cerises ou raisins secs. Refroidir complètement. Conserver dans un contenant hermétique à la température ambiante pendant jusqu’à une semaine.

    Rendement: 20 portions
    Temps total: 30 min
    Information nutritionnelle (par portion): Calories: 82, Gras saturés: 1g, Sodium: 58mg, Fibres alimentaires: 1g, Total Fat: 3g, Glucides: 12g, Cholestérol: 3mg, Protéines: 2g

  • Remplissez votre assiette avec des fibres alimentaires

    Une alimentation riche en fibres aura des effets positifs sur la fonction intestinale. La plupart des gens, cependant, don’t manger assez de fibres. Alors que la personne moyenne reçoit environ 10 grammes de fibres par jour, les experts recommandent de 25 à 50 grammes, et Marrero suggère d’atteindre la limite supérieure de cette fourchette. “Vous devez manger des fibres sur une base cohérente, bien que,” il dit. “Il devient de plus d’un changement de style de vie.”

    Les deux types de fibres alimentaires — insolubles et solubles — peuvent être trouvés dans une variété d’aliments. Les aliments que les gens associent généralement avec de la fibre — grains entiers, le son ensemble, et les légumes — contenir des fibres insolubles. Ceux-ci ajoutent en vrac à la selle pour favoriser la régularité.

    Essayez ce plat de pâtes de blé entier pour obtenir une dose copieuse de fibres insolubles.

    Linguine Avec scarole et crevettes

    • 8 onces pâtes, linguine de blé entier
    • huile 4 cuillères à café, d’olive, vierge extra, divisée
    • 1 livre de crevettes, cru, pelées et déveinées
    • 3/4 cuillère à café de sel, divisé
    • 1/4 cuillère à café de poivre noir, plus pour le goût
    • 2 cuillères à soupe d’ail, hachées
    • 1/2 tasse de vin blanc
    • 1 pinte tomates, cerises, coupées en deux
    • 16 tasses scarole (2-3 têtes), tranché finement
    • 1/4 tasse de jus de palourdes
    • 1 cuillère à café de fécule de maïs
    • 1 cuillère à soupe de jus de citron
    • 1 citron, coins, pour garnir
      1. Porter une grande casserole d’eau à ébullition.
      2. Cuire les linguine juste tendres, de 8 à 10 minutes ou selon les instructions du paquet.
      3. Pendant ce temps, la chaleur 3 cuillères à café d’huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les crevettes, 1/4 cuillère à café de sel et 1/4 cuillère à café de poivre, et cuire jusqu’à ce rose et frisée, 3 à 4 minutes. Transférer dans une assiette.
      4. Ajouter l’ail et le reste de l’huile 1 cuillère à café dans la casserole et cuire, en remuant, jusqu’à ce que parfumé, environ 15 secondes.
      5. Ajouter le vin et cuire jusqu’à réduction de moitié, 2 à 3 minutes. Incorporer les tomates.
      6. Ajouter scarole (ou bette à carde) à pleines mains, en remuant jusqu’à ce qu’il se fane avant d’ajouter plus; Cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les légumes soient tendres, 5 à 6 minutes.
      7. Fouetter le jus de palourdes (ou de l’eau) et la fécule de maïs dans un petit bol, puis ajouter à la casserole; laisser mijoter jusqu’à épaississement, environ 2 minutes.
      8. Retour les crevettes et les jus accumulés dans la casserole, ajouter le jus de citron, le reste du sel 1/2 cuillère à café, et le poivre, et cuire jusqu’à ce que chaud, environ 1 minute.
      9. Égoutter les linguine et le retourner à la casserole. Ajouter la sauce; remuer pour enrober. Servir avec des quartiers de citron.

      Temps total: 45 minutes

      Information nutritionnelle (par portion): Calories: 271, Gras saturés: 1g, Sodium: 502mg, fibres alimentaires: 10g, Total Fat: 5g, Glucides: 37g, Cholestérol: 112 mg, Protéines: 20g

    • Équilibrer Votre Fibres alimentaires

      Les fibres insolubles, ce qui augmente l’encombrement des selles, travaille avec des fibres solubles pour promouvoir la régularité des selles. Les fibres solubles, qui se dissout, rend les déchets plus doux et plus grande en permettant à l’eau de rester dans les selles. Pour ajouter des fibres solubles à votre régime alimentaire, manger des haricots, les lentilles, les noix et les peaux de fruits comme les pommes et les poires.

      De nombreux aliments contiennent deux types de fibres alimentaires, et vous’ll trouver des avantages au-delà de la digestion quand vous les mangez. Une alimentation riche en fibres peut vous aider à gérer votre poids et la santé globale. La plupart des aliments riches en fibres sont faibles en gras et en calories — et plein de vitamines et de minéraux. Fibre reste également dans votre estomac plus longtemps que d’autres aliments, vous faire sentir rassasié plus longtemps et vous aider à éviter de trop manger.

      Remplissez ce plat de haricots pour un équilibre de fibres solubles et insolubles.

    • Haricots italiens Avec Pesto

      • bouillon de 14 onces, poulet teneur réduite en sodium
      • 3/4 tasse de bulgur
      • 1 poivron moyen, rouge, cloche, haché
      • 1/3 tasse de pesto, basilic
      • 1/4 tasse d’oignons verts, tranchés finement
      • 2 cuillères à soupe de vinaigre, balsamique
      • 2 tasses de haricots, du rein rouge, cuits ou en conserve
      • Pepper, fond noir
      • Tortilla, la farine (facultatif)
      • feuilles de salade (facultatif)
        1. Dans une grande casserole, mélanger le bouillon et le boulgour. Porter à ébullition; baisser la température. Couvrir et laisser mijoter environ 15 minutes ou jusqu’à ce que le boulgour soit tendre. Retirer du feu. Incorporer le poivron, le pesto, les oignons verts, et le vinaigre balsamique. Incorporer les haricots. Assaisonner avec le poivre noir moulu. Transférer dans un récipient de stockage étanche à l’air. Couvrir et réfrigérer jusqu’à 3 jours.
        2. Si désiré, rouler dans des tortillas ou de servir sur la salade.

        Temps total: 30 min

        Information nutritionnelle (par portion): Calories: 333, Gras saturés: 2g, Sodium: 426mg, fibres alimentaires: 11g, Lipides: 11g, Glucides: 47g, Cholestérol: 3mg, Protéines: 15g

      • Low-Fat Cooking

        Vous savez qu’un régime alimentaire riche en graisses peut entraîner un gain de poids et les maladies du coeur, mais il’s une autre raison de choisir des options faibles en gras. Les aliments gras peuvent provoquer la digestion anormale. “Les gens qui mangent beaucoup de fruits et de légumes frits et les aliments gras ont tendance à ne pas manger,” dit Marrero. “Ils obtiennent complet sur les aliments gras et privent des composants sains nécessaires à la digestion.” Aliments gras comme les frites peuvent également contribuer à la diarrhée.

        Au lieu de remplir sur les aliments frits, essayez la cuisson à la place. Commencez avec ce “frit” dîner de poulet.

      • Poulet rôti au four

        • 1/2 tasse de babeurre, sans gras
        • 1 cuillère à soupe de moutarde, Dijon
        • 2 gousses d’ail, hachées
        • 1 cuillère à café de sauce piquante
        • 2-1 / 2 à 3 livres ensemble cuisses de poulet, sans peau, parées et coupées en cuisses et pilons
        • Aérosol de cuisson, l’huile d’olive aromatisée
        • 1/2 tasse de farine, de blé entier
        • 1 cuillère à café de thym, séché
        • 1 cuillère à café de poudre à pâte
        • sel 1/8 cuillère à café de
        • Pepper, fond noir, au goût
        • 1-1 / 2 cuillère à café de paprika fumé
        • 2 cuillères à soupe de graines de sésame
          1. Fouetter le babeurre, la moutarde, l’ail et la sauce chaude dans un plat en verre peu profond jusqu’à homogénéité. Ajouter le poulet et tourner pour enrober. Couvrir et laisser mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes ou jusqu’à 8 heures.
          2. Préchauffer le four à 425°F. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d’aluminium. Définir une grille sur la plaque de cuisson et le manteau avec un aérosol de cuisson.
          3. Incorporer la farine, les graines de sésame, le paprika, le thym, la poudre à pâte, le sel et le poivre dans un petit bol. Placer le mélange de farine dans un sac en papier ou un grand sac de plastique refermable. Secouer l’excès de marinade, placez un ou deux morceaux de poulet à la fois dans le sac et secouer pour bien enrober. Secouer l’excédent de farine et placer le poulet sur la grille préparée. (Jeter tout mélange de farine et de restes de marinade.) Vaporiser les morceaux de poulet avec un aérosol de cuisson.
          4. Cuire le poulet jusqu’à coloration dorée et ne soit plus rose dans le centre, 40 à 50 minutes.

          Temps total: 1 h 50 min

          Information nutritionnelle (par portion): Calories: 226, Gras saturés: 2g, Sodium: 258mg, fibres alimentaires: 1g, Total Fat: 7g, Glucides: 5g, Cholestérol: 130mg, Protéines: 34g

        • Repas – rapide – mais pas traité

          Les aliments transformés — aliments en conserve, les collations emballées, plats surgelés — sont devenus une partie importante du régime alimentaire américain. Ils sont populaires pour leur commodité, mais sont souvent riches en calories, en gras et en sodium, et ils ne’t fournir les éléments nutritifs nécessaires.

          Les aliments transformés contiennent également beaucoup de sucre. Les grains raffinés, comme le pain blanc et le riz, ont été dépouillés de leurs fibres naturelles, ou hydrates de carbone complexes, et sont à la place pleine de sucres ou glucides simples. “Quand quelque chose est fortement traitée, elle’s un choc pour votre système,” dit Marrero. Il provoque des sautes de sucre dans le sang ainsi que l’inflammation dans tout votre corps, des effets qui sont nocifs pour plus que votre tractus gastro-intestinal.

          Bien que les aliments transformés peuvent sembler une réponse tentant de votre faim, ce plat rapide est une alternative plus saine.

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