Exercices pied et la cheville pour la récupération des blessures, des pompes d’étirement.

Exercices pied et la cheville pour la récupération des blessures, des pompes d'étirement.

Exercices de pied et la cheville

Cheville Pump Up. photo © Terence Vanderheiden, D.P.M.

Cet exercice permet d’augmenter la dorsiflexion de la cheville et renforce les muscles à l’avant de votre jambe (tibia). Tirez votre pied comme vous essayez de toucher vos orteils à l’avant de votre tibia. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Commencez à faire 3 séries de 10 exercices et travailler votre chemin jusqu’à faire 3 séries de 30 exercices. Essayez de faire les exercices trois fois par jour.

Cheville Pump Down. photo © Terence Vanderheiden, D.P.M.

Cet exercice aide à augmenter la cheville plantaire et renforce les muscles dans le dos de votre jambe (mollet). Poussez votre pied vers le bas comme vous pointez vos orteils vers le sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Commencez à faire 3 séries de 10 exercices et travailler votre chemin jusqu’à faire 3 séries de 30 exercices. Essayez de faire les exercices trois fois par jour.

Knee Bent mur extensible

Knee Bent mur extensible. photo © Terence Vanderheiden, D.P.M.

Cet exercice aide étirement un des muscles du mollet appelé le soléaire. Alignez vous-même carrément en face d’un mur solide. Outstretch vos bras pour appuyer contre le mur. Déplacer un pied en avant. L’autre pied doit rester en arrière. Pliez légèrement le genou (sur la jambe qui est plus en arrière) jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le dos de votre mollet. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Commencez à faire 3 séries de 10 exercices et travailler votre chemin jusqu’à faire 3 séries de 30 exercices. Essayez de faire les exercices trois fois par jour.

Genou Droit mur extensible

Genou Droit mur extensible. photo © Terence Vanderheiden, D.P.M.

Cet exercice aide étirement un des muscles du mollet appelés gastrocnémien. Alignez vous-même carrément en face d’un mur solide. Outstretch vos bras pour appuyer contre le mur. Déplacer un pied en avant. L’autre pied doit rester en arrière. Redresser le genou (sur la jambe qui est plus en arrière) jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le dos de votre mollet. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Commencez à faire 3 séries de 10 exercices et travailler votre chemin jusqu’à faire 3 séries de 30 exercices. Essayez de faire les exercices trois fois par jour.

Toe Choisissez Ups. photo © Terence Vanderheiden, D.P.M.

Cet exercice aide à renforcer vos orteils et d’améliorer leur flexibilité. Placez une pile d’objets sur le sol et utiliser vos orteils pour les ramasser et de les déplacer pour faire une autre pile. Faites 3 séries d’exercices trois fois par jour.

Toe montée. photo © Terence Vanderheiden, D.P.M.

Cet exercice aide à renforcer vos orteils et les muscles du mollet. Tenez-vous sur une surface stable et se lever sur vos orteils en soulevant vos talons sur le sol. Maintenez la position pendant 10 secondes. Commencez à faire 3 séries de 10 exercices et travailler votre chemin jusqu’à faire 3 séries de 30 exercices. Essayez de faire les exercices trois fois par jour. Si vous êtes instable, tenir sur une chaise ou un mur pour l’équilibre.

Fascia plantaire Massage

Plantaire Massage Fascia. photo © Terence Vanderheiden, D.P.M.

Cet exercice directement massages du fascia plantaire. Asseyez-vous et traverser votre jambe sur le genou. Avec une main, tirez vos orteils en arrière vers votre nez. Avec l’autre main, masser la zone sur le fond de votre pied juste en face de votre talon. Pour ce faire, pendant 10 minutes, trois fois par jour.

Bouteille de glace Massage

Ice Bottle Massage. photo © Terence Vanderheiden, D.P.M.

Cet exercice aide à masser et la glace de votre pied en même temps. Remplir une bouteille avec de l’eau et de les congeler. Passez votre pied sur la bouteille pendant 10 minutes trois fois par jour.

Stretch serviette. photo © Terence Vanderheiden, D.P.M.

Cet exercice aide à augmenter la cheville dorsiflexion et étirer les muscles du mollet. Asseyez-vous sur le sol ou sur un lit et de garder votre genou droit. Boucle une serviette autour de votre pied et tirez la serviette jusqu’à ce que vous commencez à vous sentir un étirement dans vos muscles du mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes. Commencez à faire 3 séries de 10 exercices et travailler votre chemin jusqu’à faire 3 séries de 30 exercices. Essayez de faire les exercices trois fois par jour.

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